[...] : bylo nowy max 75 kg bylo :70 % - 52,5 kg x 3 / 80 % - 60 kg x 3 / 90 % - 67 kg x 3 jest 56 kg x 5 / 64 kg x 3 / 71 kg x 1 + 0 mimo ,ze tylko jedno powtorzenie w ostatniej serii to i tak jestem w siodmym niebie :-) 2. żuraw 5 x max : bylo : 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / jest ; 7 / 7 / 6 / 5 / 5 nie jest to jednak tak jak na przedstawionym przez Obli [...]
[...] 37,5/37,5 37,5/37,5 37,5/37,5 C1. wypady 8/8 7/12x9kg 6kg/7kg C2. uginanie nóg siedząc 35/35 35/35 35/35 D. pompki 9/6 6/7/5 7/6 Nagrałam dzisiaj MC dlatego też więcej serii było, jak tylko doczytam się jak wrzucić to wyślę :) No nie są najlepszej jakości na dodartek bokiem może nast. uda się lepiej. Hmm chyba też technicznie kicha :-( [...]
[...] 4b. odwrotne brzuszki25x3 25/22/20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 25x3 25/25/20 Komentarz: rozgrzewka him, ham, brak aero, roziąganie będzie wieczorem po pracy 1 ok,chwyt mi już puszcza następnym razem spróbuję przemiennie, 2b musiałam zrobić na innym wyciągu stojąc, ok 3b dołożyłam, ale w ost serii ledwo ledwo.. 4. ok
[...] 3.ok 4. masakra bardzo ciężko. dzisiaj wyjątkowo opornie mi szło 5. stojak zajęty więc zrobiłam ze sztangielkami jednak po żołnierskim koszmarnie ciężko 6a. ok 6b. już w 2 serii ręce zaczęły drgać Rozgrzewka: wymachy, him, ham, aero na bieżni- trucht/chód .zmienny skos co min zwiększałam poziom do max potem kilka min na max i z powrotem [...]
[...] siedząc 25/35/45x6 4. wznosy z opadu 3x10 3x12 +brzuch 3x15-20 odwrotne na ławce, skośne 3x15 Komentarz 1. hmm chyba nie dałam z siebie wszystkiego nast razem dołożę do 1 serii 2. Planowałam tylko wznosy bioder, niestety moje bezpieczne miejsce było zajęte. Zrobiłam najpierw RDL, ale ponieważ w tym ćw czuję przede wszystkim dłonie i [...]
[...] tylko troszkę poniżej kąta prostego. bardzo dobrze czułam dziś tyłek 2. ok. chyba zacznę poduszkę ze sobą nosić :P boliii.. 3.ok 4.hmm.. nie wiem czy ok? dopiero w drugiej serii coś poczułam, natomiast w 3 czułam lędżwia i przedramię @@-) chyba za bardzo się wyginam w łuk 5a,b ok Rozgrzewka+him+ham+trochę przysiadów, krótkie rozciąganie, [...]
[...] 2x6/12+3x6/13(2x1min/45s w ost seriach) 2x 6/11 + 3x 6/12 + 5min marsz Komentarz 1.słabo, jakoś nie umiałam się skoncentrować. za dużo ludzi na siłowni. w przedostatniej serii jakoś źle złapałam sztangielkę 2. ok 3. ok. 4. ok 5.słabo z 6kg ledwo 6. ledwo dobijałam do 10 powt, w ost już kaleczyłam. 7.ok Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą [...]
[...] na piłce max Komentarz 1. słabo, ciężko, po przerwie regres, w dodatku bolało kolano( wczoraj podczas rozciągania do szpagatu coś tam mi się stało) 2. całkiem ok, ale w ost serii bardzo czułam lędźwie? 3.ok 4. zmieniłam na "dzień dobry" ze sztangą 5a,b ok dokładam Rozgrzewka, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem. Suple: mg, omega3, wit c, wit [...]
Dziś aerobowo kompleks sztangowy 10kg %-) , 8 serii x5 powtórzeń wyszło 12 min. wiosło nachwytem zarzut przysiad przedni wyciskanie żołnierskie przysiad tylni dzień dobry + 2x100 kroków chodzenie z taśmą słaby opór Wcześniej rozgrzewka 5min. i po rozciąganie 20min Kompleks robiłam sztangą lekko łamaną bo tylko taką mam w domu. miałam trochę [...]
[...] mam wrażenie że robią krótszy 70/75/75 65/70/75 5.Łydki 3x10 85/95/105 nie wiem czy nie partocze bo taki ciężar wydaje mi się duży. natomiast łydki dobrze pracują, po każdej serii kilka sek muszę porozciągać 85/85/95 80/85/90 maszyna 6.wznosy z opadu 3x12x10kg+ brzuch skośne 3x15x 30/32,5/35 ok 3x12x10kg+ brzuch skośne 25/30/32,5 Rozciąganie [...]
[...] więc pora zmienic sztangielki 8/9/10 4.suwnica poziomo 75/75/75 nie dokładałam za to robię pełny ruch 75/75/80 +pionowo 3x10x40kg talerze(smith) 5.Łydki 3x10 85/85/85 po serii palce stóp na zew, wewn, prosto 85/95/105 6.wznosy z opadu 2x15+brzuch 2x15 wznosy kolan w zwisie z oparciem łokci, skosne x35kg przy wznosach rozbolała mnie głowa, [...]
[...] 3s 12-8 ) 4/5/6/7x5 nie przepadam, ale nawet progresik wpadł 4/5/6 3/4/5 +3b. wiosłowanie hantlem 16x9/16x8/16x6/18x5 tu natomiast szło bardzo ciężko już od pierwszej serii 16/16/16x7 16x8/16x8/16x5 +nadgarstki talerze 10kgx2max / sztanga20kg x 2max z uginaniem Na brzuch już mi nie starczyło czasu, wogóle ost mi go brakuje {{:-( [...]
[...] 5g przed i 5g po treningu http://www.iv.pl/images/65178175790373101133.png Kasza manna wydaje się jeszcze ciekawsza. Trening był konkretny,czuje że przy przysiadach mógłbym już na ostatniej serii robić te 90kg ale wole jeszcze dopracować. Tylko chciałbym zamienić MCNPN na uginanie nóg w leżeniu,myślę ,że wtedy lepiej czułbym te dwójki.
Jeśli chodzi o wznosy ramion w bok z gumą 16/16+ to chodzi mi o to, żebyś stanęła na długiej gumie i robiła wznosy w bok oburącz w taki zakresie, aby nie puszczać zupełnie napięcia mięśniowego także nie opuszczaj ramion zupełnie w dół - tu ma palić - w drugiej serii rób ile dasz radę.
Witam Zrobilem wczoraj 3-ci trening negatywow. Zrobilem po 3 serie ale to bylo poteznie meczace. Lawka plaska 3 serie x 4 powt ciezarem 135kg 2 samemu 2 z pomoca, w 3 serii lekko te samemu odbijalem - bardzo meczace Lawka skosna 2 serie x 4 powt 117kg w 3 serii 120kg i zrobilem 3 powt 2 sam a 3 to juz tylko sila woli :-8 Reszta wedlug planu, [...]
PIĄTEK DZIEŃ 6 Trening dzisiaj pozmieniany przez udo, ale też wszystko ładnie czuję. Pierogi po treningu chyba mi się należały %-) Trening 1 szrugsy z hantlami 5 serii szrugsy ze sztangą 2 serie podciąganie podchwytem 5 serii po 4-5 powtórzeń ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach (plecy) 4 serie trzymanie nachwytem szeroko na drążku [...]
-Czyli w bicepsie dać 12/10/8 z progresją ? -Przy moim stażu chyba narazie nie będę zabierał się za martwy ciąg. -Podciąganie tyle ile dam rade ? Ile serii ? Mniej więcej mój maksimum to ok. 10-12 powtórzeń. -W ćwiczeniach na triceps też po 3 powtórzenia ? Ile serii/powtórzeń pompek ? -Narazie jeśli chodzi o barki muszę sobie poradzić jedynie z [...]
[...] Środa tu bym w***al sam biceps i tak tylko pomuz z ta rozpiska bo niewiem muj max na bicepsy 2 to okolo 55kg i mlotki tylko ile powturzen 6,4,4? Piątek plecy bary Mc ile serii i powturzen pod sile? moze byc wycisk w siadzie albo push press tylko ile serii 3-4 i powturzenia? do tego uniesznie bokiem i w opadzie Sobota nogi + brzuch i tu siady [...]
[...] 40kg x10 35kg x10 Wyciskanie francuskie 3s 20kg x10 20kg x10 20kg x8 Szrugsy 3s 50kg x10 50kg x10 50kg x10 Trening taki sobie, w wyciskaniu z klatki asekurant trochę się pośpieszył z pomocą, ale bez problemu w ostatniej serii zrobiłem 10 powtórzeń. Co do pompek na poręczach to lipa, bo ostatnio było 10,9,7. Ale może to z powodu większej masy %-)
[...] 1: DÓŁ 1. MC semi-sumo 12/10/8/max z ok 50%RM (czasem jak mam czas to dodaję serię x6) 2. bułgary (najlepiej na trx ) 3-4x10-12 3. uginanie podudzi 4x10+dropset w ostatniej serii 4. cable pull through 3x15 5. hyper extension 2x20-30 6. rotacja wewnętrzna 2x20-30 dzien 2: GÓRA 1. OHP 12/10/8/max z ok 50%RM (czasem jak mam czas to dodaję serię x6) [...]
DT Gosik
